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Calcule sua força máxima (1RM)
Informe a carga e as repetições da sua última série e estime quanto você conseguiria levantar em uma única repetição.
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kg estimados para 1 repetição
Fórmula de Epley: válida principalmente entre 1 e 10 repetições. Não tente sozinho — é uma referência, não um desafio.
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Devo aumentar, manter ou reduzir a carga?
Conte como foram suas últimas séries deste exercício.
Regra da progressão dupla: se você completa todas as séries no topo com RPE baixo, aumente a carga; se falhar em 2 ou mais séries, reduza a carga; caso contrário, mantenha e busque mais repetições. Não substitui a supervisão de um treinador certificado.
Perguntas frequentes
Já sabe quanto usar de carga? Escolha seu programa
Programas de exemplo por nível, prontos para seguir esta semana.